체중 감량이 아닌, 대사 회복을 위한 4주
– 박용우 박사의 스위치온 다이어트 실천 가이드 –
3주차, 진짜 지방이 빠지는 순간
공복 24시간의 마법
스위치온 다이어트 3주차는
이제 체중 감량의 ‘속도’보다는 ‘깊이’가 바뀌는 시기예요.
앞선 1~2주 동안 우리는 뇌의 식욕을 끄고,
간의 대사 기능을 조정하고,
몸이 지방을 연소할 준비를 했습니다.
그런데 이 모든 걸 진짜 실행에 옮기는 한 가지 변화, 바로 이번 주부터 시작됩니다.
“주 2회, 24시간 공복을 실천하는 것.”
⏱️ 3주차 핵심: 주 2회 24시간 공복
이번 주의 가장 큰 변화는
일주일에 두 번, 하루 전체를 ‘완전 공복’ 상태로 지내는 날이 생긴다는 점입니다.
평소 식단은 2주차와 크게 다르지 않아요.
단식하는 이날은 아무것도 먹지 않습니다.
물만 마시는 24시간 금식이에요.
그런데 꼭 하루 종일 한끼도 안먹게!! 는 아니어도 괜찮습니다.
단식 전날 저녁을 일찍 먹고 24시간 단식 후 가볍게 저녁드셔도 되어요.
하~~ 그런데 정말 단식 마치고 첫 식사 조절이 저는 너무 힘들더라구요.
막판 한시간 진~~짜 시간도 안가구~~ 첫 입에 무엇을 먹느냐도 중요한 것 같아요.
살짝 단맛이 끌리기도 하던데 야채나 단백질로 일단 달래주시는 것이 중요합니다!!!
📌 기본 원칙
- ✔ 주 2회만 실시
- ✔ 연속으로 이틀 단식 ❌ 안 됨
- ✔ 최소 2~3일 간격 두기 (예: 화/금, 월/목)
- ✔ 단식 시간에는 단백질 쉐이크도 ❌ 금지
- ✔ 생수, 보이차, 무카페인 허브차만 섭취 가능
💡 왜 이런 단식을 하나요?
우리 몸은 일정 시간 동안 음식이 들어오지 않으면, ‘자가포식(autophagy)’이라는 청소 작용을 시작합니다.
이때 손상된 세포, 노폐물, 오래된 지방세포 등이 분해되고, 에너지로 전환되는 작용이 일어납니다.
즉, 단식은
단순한 ‘굶기’가 아니라 몸이 스스로 회복하고 지방을 태우는 자연 작동 스위치입니다.
🍱 공복 외 나머지 5일 식단은 동일
공복이 아닌 5일은 기존의 식단 구조를 그대로 유지합니다:
- ✅ 아침: 단백질 쉐이크
- ✅ 점심: 단백질 + 채소 + 현미밥(1/2~2/3공기)
- ✅ 간식: 단백질 쉐이크
- ✅ 저녁: 단백질 + 채소 (탄수화물 없음)
이 식단은 여전히 근육을 지키면서도 지방을 태울 수 있는 균형입니다.
🏃 3주차 팁: 운동 & 루틴
- 공복 날에 많이 움직이면 지방 연소 효과 UPUPUPUP!!!
- 일반식 날엔 가벼운 근력운동 추천 (스쿼트, 플랭크, 걷기 등)
- 저녁 공복 유지가 힘들다면, 따뜻한 허브차로 마무리
🧭 요약
- ✔ 주 2회 공복(24시간)은 스위치온 3주차의 핵심 전략
- ✔ 단식은 음식 ❌, 쉐이크도 ❌ – 물만!
- ✔ 지방을 꺼내고, 세포를 청소하고, 대사를 가속하는 결정적 포인트
이 주차를 넘기면, 몸은 “정체기를 돌파하고, 지방을 꺼내 태우는 상태”에 들어섭니다.
자, 이제 지방세포 자체의 문을 여는 마지막 단계로 넘어가볼까요?